Κετογονική δίαιτα – Συχνές ερωτήσεις
Η κετογονική δίαιτα είναι πιο δημοφιλής από ποτέ αυτές τις μέρες! Όμως υπάρχουν αρκετές ερωτήσεις όπου πολλοί από εμάς δεν βρίσκουν απάντηση. Μια κετογονική δίαιτα δεν έχει μια συγκεκριμένη προσέγγιση. Δεδομένου των πολλών διαφορετικών ονομάτων, στυλ και στόχων που ειναι συδεδεμένα με τον όρο, η σύγχυση φαίνεται να μεγαλώνει!
Το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων θέλει να ακολουθήσειουν την κετογονική δίαιτα αποκλειστικά για να μειώσει το σωματικό λίπος. Όροι όπως κέτωση, κέτοπροσαρμογή και λιποπροσαρμογή είναι πρωτόγνωροι. Πολλοί ίσως χαθούνε εκεί!
Φυσικά, δημιούργησα ένα βίντο στο YouTube κανάλι το οποίο καλύπτει τις πιο συχνές ερωτήσεις για την κετογονική δίαιτα.
ΟΡΟΙ ΚΕΤΩΣΗ, ΚΕΤΟΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΚΑΙ ΛΙΠΟΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ
Αυτή είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις! Η κέτωση παίρνει δράση όταν οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι πολύ χαμηλοί. Συνήθως κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα σίγουρο κοντά στα 20 γραμμάρια. Όταν συμβεί αυτό, θα εισέλθουμε σε μια μοναδική μεταβολική κατάσταση στην οποία το ήπαρ θα παράγει σώματα κετόνων.
Η παραγωγή κετόνων θα καλύψει τις ανάγκες των ζωτικών οργάνων. Από εδώ και στο εξής ο εγκέφαλος, άλλα όργανα και οι μύες χρησιμοποιούν το λίπος ως ενέργεια. Η «συμβατική διατροφή» επιφέρει τα επίπεδα κετόνων στο αίμα είναι 0,1 έως 0,2 mmol/L. Εμείς όμως για να μπούμε σε κέτωση θα θέλουμε μετρήσεις από 0,5 mmol/L και άνω. Ένα όριο είναι τα 5,0 mmol/L καθώς από εκεί και πέρα υποβόσκει το φαινόμενο της λιμοκτονίας.
ΚΕΤΟΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ
Αναλύσαμε την κέτωση, το επόμενο στάδιο είναι η κέτοπροσαρμογή. Με το πέρας της δεύτερης εβδομάδας και εφόσον δεν έχουμε διαταράξει την κέτωση το σώμα θα κάνει την κετοπροσαρμογή. Δηλαδή, αρχίζει να ”συνηθίζει” την κέτωση. Το σώμα κάνει εναλλαγή καυσίμου από υδατάνθρακες και γλυκόζη σε λίπος και κετόνες.
Η διαδικασία αυτή περιλαμβάνει την ικανότητας του οργανισμού να οξειδώνει λίπος μέσω της β-οξείδωσης και να δημιουργεί κετόνες. Η μέση ποσότητα λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 30 γραμμάρια την ώρα. Ωστόσο, έπειτα από 6 εβδομάδες, όπου έχει αρχίσει η λιποπροσαρμογή, χρησιμοποιούμε 90 γραμμάρια λίπους την ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
«Η μεταβολική κατάσταση της κέτωση παίρνει δράση όταν οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι πολύ χαμηλοί για παροχή ενέργειας.»
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΣΥΧΝΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΚΕΤΟ;
Τα πιο συχνά λάθη που βλέπω είναι:
- Σύγχυση low-carb διατροφής με κετογονική
- Κατανάλωση κρυμμένων υδατανθράκων
- Δεν υπάρχει σωστή προσαρμογή
Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η αύξηση των κετονών στο αίμα είναι απολύτως απαραίτητη για την επιτυχή λειτουργία της κέτωσης. Το βασικό στοιχείο είναι ότι τα πολύ χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων είναι απαραίτητα για την κέτωση και φυσικά κετοπροσαρμογή. Είναι σημαντικό να επιτραπεί μια αρκετά μεγάλη περίοδος προσαρμογής.
Οι περισσότεροι από εμάς σταματάμε την κετογονική δίαιτα πριν το σώμα προσαρμοστεί πλήρως. Άρα, δεν υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η υπομονή είναι το κλειδί για να μπορέσει το σώμα να φτάσει την λιποπροσαρμογή. Τις φάσεις κέτωση, κέτοπροσαρμογή και λιποπροσαρμογή θα πρέπει να την επιτύχουμε σταδικά.
ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ
Η συμβατική διατροφή που συνδυάζει λίπος και υδατάνθρακα προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία. Ακόμη αυξάνει τα τριγλυκερίδια και οδηγεί σε εγκεφαλικές και καρδιαγγειακές παθήσεις. Δηλαδή, η Δυτική διατροφή που έχουμε υιοθετήσει τα τελευταία 70 χρόνια αντι να βελτιώσει την υγεία απλά την δυσχεραίνει.
Η μεγάλη διαφορά είναι ότι όταν υπάρχει μόνο λίπος το σώμα το χρησιμοποιεί άμεσα ως καύσιμο. Έτσι δεν παραμένει εγκλωβισμένο στο σώμα όπως όταν συνδυάζετε με υδατάνθρακες. Πολλοί θα πουν, ας βγάλουμε το λίπος και να κρατήσουμε τον υδατάνθρακα. Σε αυτό όμως το πρωτόκολλο θα συναντήσουμε το φαινόμενο της υπογλυκαιμίας.
Το σώμα θα χρειαστεί συνεχώς εξωτερική πηγή ανατροφοδότησης για την γλυκόζη. Σε αντίθεση με το λίπος, που το έχουμε απλά συσσωρευμένο στο σώμα και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ανα πάσα στιγμή ως ενέργεια.
ΓΙΑ ΠΟΙΟΝ ΛΟΓΟ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΑΥΤΟ;
Γιατί συμβαίνει αυτό; Ο κύριος λόγος είναι ότι τα λίπη απαιτούνε ένα συγκεκριμένο ένζυμο, το CPT1 (καρνιτινο-παλμιτοϋλοτρανσφεράση 1), για τη μεταφορά τους στα μιτοχόνδρια. Υψηλές ποσότητες ινσουλίνης αναστέλλουν αυτόν τον μεταφορέα και έτσι αποτρέπουν την οξείδωση του λίπους. Για το λόγο αυτό, κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι πολύ χαμηλοί ώστε να μην εμποδίζουνε το λίπος να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων, αύξηση της HDL στο αίμα και φυσικά βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι επιλογές μεταξύ λιπαρών και πρωτεϊνών, το κλειδί είναι να επιλέξετε κομμάτια κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών που δεν είναι χαμηλά σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους από εμάς να το αποδεχτούμε στην αρχή.
ΑΡΚΕΙ ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕ ΒΓΑΛΕΙ ΑΠΟ ΚΕΤΩΣΗ;
Πολλοί από εμάς δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυστηρά την κετογονική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας λόγος είναι ότι πολλοί από εμάς έχουν εθισμό στην ζάχαρη ή το φαγητό. Ένα σύγχρονο φαινόμενο που οφείλεται στην διαθεσιμότητα των τροφών και την πρόσβαση που έχουμε ανά πάσα στιγμή.
Η προσαρμογή στην κετογονική θα μας βοηθήσει να εξαλειφθεί το φαινόμενο του εθισμού και να σταθεροποιηθούν οι ορμόνες μας. Δεν είναι θερμιδικό το πρόβλημα, αλλά ορμονικό.
Ας δούμε το παράδειγμα της κυκλικής κετογονικής, δηλαδή παρουσία υδατάνθρακα για να φτάσουμε τελικά στην λιποπροσαρμογή. Σε επιστημονική έρευνα, δημιουργηθήκανε δυο ομάδες. Μια με αυστηρή κετογονική και μια με κυκλική κετογονική, όπου οι ερευνητές προσέφεραν υδατάνθρακες το Σάββατο και την Κυριακή. Επίσης τα άτομα πραγματοποίησαν υψηλής έντασης αερόβια άσκηση και αντίσταση με βάρη.
Η ομάδα που ακολούθησε την αυστηρή κετογονική δίαιτα έχασε σχεδόν μόνο λίπος, ενώ η ομάδα της κυκλικής έχασε 2 κιλά μυϊκού ιστού. Γιατί συνέβη όμως αυτό; Η πρώτη ομάδα ήταν σε κέτωση όλη την εβδομάδα, ενώ η κυκλική ομάδα δεν εισήλθε σε κέτωση μέχρι την Πέμπτη. Έτσι, ήταν μόνο σε πολύ ήπια κέτωση δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, η πρώτη ομάδα είχε αύξηση σε δύναμη και αντοχή, ενώ η κυκλική ομάδα μείωση. Αυτό σίγουρα δείχνει ότι η κυκλική κετογονική δίαιτα εμποδίζει τα άτομα στην προσαρμογή.
ΛΙΠΟΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ
Αυτή η σύγκριση μας δίνει την δυνατότητα να βγάλουμε ορατά συμπεράσματα. Θέλουμε να αφήσουμε το σώμα να μπεί σε κέτωση να κάνει την κετοπροσαρμογή τις πρώτες εβδομάδες. Μετά την πέμπτη εβδομάδα θα αρχίσει η λιποπροσαρμογή, όπου θα μεταβολίζουμε αποκλειστικά λίπος ως ενέργεια συνεχώς. Ιδιαίτερα όταν κάνουμε νηστεία και δεν καταναλώνουμε κάποια τροφή.
Όταν επιτύχουμε την λιποπροσαρμογή τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή. Επίσης, μετά από μήνες στην λιποπροσαρμογή, ακόμα και να γίνει εισαγωγή υδατάνθρακα θα μπορέσουμε να τον διαχειριστούμε πολύ καλύτερα σε σχέση με πριν.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΣΥΝΔΥΑΣΩ ΟΛΑ ΑΥΤΑ;
Η κετογονική δίαιτα μπορεί να επιφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Σίγουρα όμως θα πρέπει να συνδυαστεί με την διαλειμματική νηστεία για να μπορέσει κάποιος να ισορροπήσει ορμονικά. Αν πρώτη φορά εφαρμόζετε την νηστεία θα σας πρότεινα να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο:
Η κετογονική, όπως η κάρνιβορ διατροφή ή χαμηλών υδατανθράκων είναι εργαλεία. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να να επιτύχουμε διαφορετικούς στόχους εφαρμόζοντας τα σωστά. Πολύ απλά, κλαδεύουμε με κλαδευτήρι όχι με ψαλίδι επειδή είναι όμοιο!
Αν θέλετε την προσθήκη υδατάνθρακων, σας εφιστώ προσοχή! Χρειάζεται ομαλή εισαγωγή στην συντήρηση και όχι απότομες εναλλαγές στην διατροφή. Παρακολουθούμε τον εαυτό μας και να κάνουμε βέβαιο ότι επιστρέφουμε γρήγορα στην κέτωση.Επενδύστε σε κάποιο μετρητή κετόνων-γλυκόζης και ασχοληθείτε σοβαρά με την παρακολούθηση των επιπέδων κετόνων.
Η τελευταία μου συμβουλή είναι να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί. Θα χρειαστεί το πέρας τουλάχιστον δύο εβδομάδων πριν συνειδητοποιήσει κάποιος πραγματικά τα οφέλη της κετογονικής.
