Zero Carb – Το φαινόμενο των μηδενικών υδατανθράκων
Η διατροφή των μηδενικών υδατανθράκων ή zero carb είναι κάτι για το οποίο με ρωτάνε σχεδόν σε καθημερινή βάση! Για να το απομυθοποιήσω, θα αναζητήσω έμπνευση από τους προγόνους μας. Συγκεκριμένα, οι Αρχαίοι Έλληνες και φυσικά οι Ρωμαίοι δημιούργησαν πολλά γνωμικά για τη ζωή κάτω υπό διαφορετικές συνθήκες. Τώρα, αν ένα γνωμικό θα μπορούσε να περιγράψει την διατροφή μηδενικών υδατανθράκων, σίγουρα θα ήταν το διάσημο:
Audentes Fortuna Iuvat
Η τύχη ευνοεί τους τολμηρούς
Εάν είστε ένα άτομο που θέλει να μειώσει το ποσοστό του σωματικού του λίπους σε μονοψήφιο ποσοστό, αυτή η διατροφή είναι το πιο αποτελεσματικό όπλο για να σμιλεύσετε το σώμα σας! Όχι μόνο ότι τα αποτελέσματα θα έρθουν πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη διατροφή, αλλά η επιτυχία είναι επίσης εγγυημένη!
Γενικά, γνωρίζουμε ότι οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως στόχο τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Εάν η low-carb διατροφή θα ήταν «η αστυνομία για τους υδατάνθρακες», τότε η Zero Carb θα ήταν «οι ειδικές δυνάμεις»!
Πώς λειτουργεί η Zero Carb;
Τα τελευταία 75 χρόνια και ειδικά μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, η πλειοψηφία των ανθρώπων απέκτησε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή η υπερβολική δόση υδατανθράκων οδηγεί σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στην έκκριση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Αυτό συμβαίνει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας που οδηγεί σε υπογλυκαιμίες και συνεχής αναζήτησή φαγητού.
Φυσικά, η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη και μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους μύες για αποκατάσταση. Όσον αφορά την απώλεια λίπους, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Η έκκριση της ινσουλίνης θα εξαλείψει κάθε πιθανότητα καύσης λίπους και λειτουργεί ακριβώς το αντίθετο. Κάθε φορά που καταναλώνουμε κάποια τροφή, σταματάμε την καύση λίπους. Η παρουσία ινσουλίνης διακόπτει την καύση λίπους, ενώ η απουσία της την προωθεί. Επίσης, από το πάγκρεας κάνει την εμφάνιση της η γλυκαγόνη που είναι η ορμόνη που αυξάνει το σάκχαρο και το ισσοροπεί όταν είμαστε σε νηστεία. Αυτό είναι κάτι «de facto»!
Διατηρώντας την κατανάλωση υδατανθράκων αυστηρά κάτω από 10 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα σας θα στοχεύσει στο επίμονο λίπος χαμηλά στους κοιλιακούς.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Στην κοιλιακή περιοχή υπάρχουν πολλοί υποδοχείς ινσουλίνης. Καθώς περνά ο χρόνος το λίπος από αυτές τις περιοχές που δεν αιματώνονται πολύ καλά αρχίσει να μειώνεται δραστικά! Τα διατροφικά λιπαρά παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, εάν καταναλώνουμε μια μεγάλη ποσότητα λιπαρών, το σώμα θα βασίζεται μόνο σε αυτά.
Σε αυτό το σημείο, το σώμα μας θα αρχίσει να παράγει κετόνες από το διατροφικό λίπος και δεν θα μεταβολίσει το δικό μας λίπος. Η καλύτερη λύση είναι να μειώσουμε ελαφρά την ποσότητα λίπους που καταναλώνουμε. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα προσαρμοστεί στο νέο διατροφικό περιβάλλον. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα, το σώμα μας δεν θα έχει άλλη επιλογή παρά να αρχίσει να καίει το δικό του λίπος, εφόσον έχουμε κάνει μια σωστή λιποπροσαρμογή.
Τι γίνεται αν αρχίσουμε να χάνουμε τη μυϊκή μας μάζα;
Το σώμα μπορεί να αναζητήσει πηγή ενέργειας από την πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκού ιστού! Στην πραγματικότητα, το σώμα μας θα διασπάσει τον μυϊκό ιστό σε αμινοξέα για να συνεχίσει να τροφοδοτείται με την απαραίτητη ενέργεια το σώμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός.
Αν συνεχίσουμε να παρέχουμε στο σώμα μας ποιοτικές πρωτεΐνες, οι οποίες προσφέρουν θετική ισορροπία αζώτου, θα αποτρέψουμε τυχόν απώλεια μυών από καταβολισμό. Ο καταβολισμός μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο εάν έχουμε αρνητική ισορροπία αζώτου. Το άζωτο είναι ένα στοιχείο το οποίο υπάρχει μόνο στην πρωτεΐνη και σε κανένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Δηλαδή, ούτε στο λίπος, αλλά ούτε και στον υδατάνθρακα. Γι’αυτό είναι πολύ βασικό να καταναλώνουμε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.
Τι είναι η ισορροπία αζώτου;
Εάν δεν έχετε ξανακούσει για την ισορροπία αζώτου, θα προσπαθήσω να το εξηγήσω όσο το δυνατόν πιο απλά γίνεται. Για να κάνει πολλές λειτουργίες το σώμα χρειάζεται το στοιχείο του αζώτου. Επιπλέον, όπως είδαμε το άζωτο διατίθεται μόνο στην πρωτεΐνη. Τώρα, οι πρωτεΐνες είναι δομημένες από δύο είδη αμινοξέων. Τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα.
Το σώμα μας πρέπει να λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής. Από την άλλη πλευρά, παρόλο που πρέπει να λαμβάνουμε και τα μη απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα μας μπορεί να τα παράγει από μόνο του.
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Ανέφερα πριν ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας για να αποτρέψουμε τον καταβολισμό. Εάν καταναλώνουμε πρωτεΐνες με εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων θα έχουμε μια θετική ισορροπία αζώτου. Αυτό φέρνει όλα τα θετικά αποτελέσματα που ψάχνουμε. Εάν αντιμετωπίζετε την αρνητική ισορροπία αζώτου, αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες.
Όταν έχετε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, το σώμα δεν έχει άλλη εναλλακτική λύση αλλά να “επιτεθεί” στον δικό του μυϊκό ιστό. Θα εξάγει άζωτο από εκεί για να συνεχίσει να κάνει τις σωστές και απαραίτητες λειτουργίες. Φυσικά, όπως μάθαμε αυτό σημαίνει καταβολισμό. Τι θα ήταν η άσκηση και η διατροφή χωρίς σωστή αποκατάσταση; Η ξεκούραση είναι ο καταλύτης για τα θετικά αποτελέσματα!
Πώς είναι η Zero Carb διατροφή;
Αυτή η διατροφή μοιράζεται τον ίδιο στόχο με μια κετογονική ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διατροφή. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να φτάσουμε τους υδατάνθρακες σχεδόν στο μηδέν. Η διατροφή Zero Carb θα αποκλείσει όλα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά που φέρουν υποψία υδτάνθρακα. Κυριολεκτικά, εστιάζει σε τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτό μας αφήνει με κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά και ορισμένα λιπαρά.
Τίποτα τεχνητό
Οι πηγές των τροφών σας πρέπει να είναι πάντα ποιοτικές και οργανικές. Δεν χρειάζεστε τίποτα τεχνητό ή με βιομηχανικά πρόσθετα. Ξεχάστε τους σταθεροποιητές, τους γαλακτωματοποιητές, τις λεκιθίνες κτλ… Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι τα πράγματα είναι κάτι παραπάνω από αυστηρά, ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα φιλικά προς την Zero Carb:
- Αυγά κότας, ορτυκιού ή χήνας
- Αρνί
- Πρόβατο
- Ζυγούρι
- Μοσχάρι
- Βοδινό
- Κουνέλι
- Ψάρια
- Θαλασσινά
- Εντόσθια
- Μουρουνέλαιο
- Βούτυρο αιγοπρόβειο
- Βούτυρο κλαριφιέ (γκί)
- Βόειο λίπος
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Έξτρα παρθένο λάδι καρύδας
Φυσικά, μπορείτε να καταναλώσετε νερό, καφέ, τσάι από βότανα και φυσικά ανθρακούχο νερό. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την σούπα από κόκκαλα βοδινού ή άλλου μηρυκαστικού ζώου που είναι πλούσιο σε κολλαγόνο και ηλεκτρολύτες. Υπάρχει και pdf aρχείο με τις αποδεκτές τροφές στην κετογονική διατροφή.
Το θαύμα των Ινουίτ
Καταλαβαίνω απόλυτα αν σκέφτεστε ότι όλο αυτό είναι μια τρέλα, αλλά επιτρέψτε μου να σας συστήσω τους Ινουίτ. Όχι, οι Ινουίτ δεν είναι εξωγήινοι, αλλά μια φυλή που είναι γνωστοί ως Εσκιμώοι και ζουν στην Αρκτική του Καναδά, της Αλάσκας και της Γροιλανδίας.
Αυτό που κάνει τους Ινουίτ να ξεχωρίζουν, είναι η ικανότητά τους να προσαρμόζονται και να επιβιώνουν σε ένα εξαιρετικά κρύο περιβάλλον. Αλλά η εύρεση τροφής και η επιβίωση είναι αλληλένδετα από την ύπαρξη της ανθρωπότητας! Οι Ινουίτ μπόρεσαν και έκαναν την λιποπροσαρμογή, διατροφή σε χαμηλούς ή καθόλου υδατάνθρακες σε τέχνη!
Η απόδειξη από τους Αρκτικούς εξερευνητές
Ένας υπολοχαγός του στρατού των ΗΠΑ με το όνομα Frederick Gustavus Schwatka στάλθηκε το 1878 για να βρει την απολεσθείσα εκστρατεία του Φράνκλιν και είχε υποβοηθηθεί από τους Ινουίτ. Γιατί είναι σημαντικό; Εδώ αποδεικνύεται η αποτελεσματικότητα της διατροφής Zero Carb! Αυτή η αποστολή διήρκεσε έντεκα μήνες και επτά ημέρες και κάλυψε 4.360 χλμ.
Εκτός από το ότι αυτή η αποστολή ήταν η μεγαλύτερη που συνέβη ποτέ, οι αποστολείς έτρωγαν ακριβώς το ίδιο φαγητό με τους Ινουίτ. Στο προσωπικό του ημερολόγιο, ο Schwatka έγραψε ότι κατά τη διάρκεια της προσαρμογής σε αυτήν τη διατροφή, άρχισαν να αισθάνονται άρρωστοι και κουρασμένοι. Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, αυτά τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν. Ένιωθαν καλά και μπορούσαν να ταξιδέψουν ξανά. Δηλαδή, τις πρώτες εβδομάδες πέρασαν την γνωστή Κέτο γρίπη ή Keto flu.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι, το διάσημο και επίτιμο μέλος της Αμερικανικής Πολικής Εταιρείας Vilhjalmur Stefansson. Έζησε με μια ομάδα Ινουίτ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1920. Κατά τη διάρκεια της παραμονής του, παρατήρησε ότι αυτή η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είχε καμία αρνητική επίδραση στους Ινουίτ, αλλά ούτε και στον ίδιο του τον εαυτό! Αυτή η παραδοσιακή διατροφή των Ινουίτ δεν περιέχει φυτικά τρόφιμα λόγω του υπερβολικού κρύου. Αυτό μας δίνει την ευκαιρία να δούμε, όχι μόνο τη διατροφή Zero Carb, αλλά και τη διατροφή μηδενικών ινών σε εφαρμογή στην πραγματική ζωή.
Επιδόσεις
Σε μερικά από τα προηγούμενα άρθρα μου, μιλήσαμε για την προπόνηση και τα ενεργειακά συστήματα του σώματος. Φυσικά, οι επιδόσεις τις τελευταίες δεκαετίες έχει «υδατανθρακοποιηθεί». Οι υδατάνθρακες έγιναν το συνώνυμο των επιδόσεων! Μπανάνες, βρώμη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, ενεργειακά ποτά, συμπληρώματα πριν από την προπόνηση και όλοι αυτοί οι ενισχυτές απόδοσης έχουν πλημμυρίσει τη διατροφή μας. Όλα αυτά προκειμένου να βελτιωθεί η απόδοση του αθλητή και του μέσου ασκούμενου!
Μια διαφορετική οπτική γωνία
Ως Zero Carb και Κέτο αθλητής, μπορώ να δω πράγματα από μια διαφορετική οπτική γωνία. Έχω περάσει από έναν μεγάλο κύκλο εθισμού στα συμπληρώματα και φυσικά τον υδατάνθρακα! Τώρα, τα πράγματα είναι εντελώς διαφορετικά και οι επαγγελματικές μετρήσεις ή η εικόνα του καθρέφτη δίνουν την πραγματική εικόνα. Όταν ξεκίνησα με την κετογονική, είχα το 14,3% του σωματικού λίπους το οποίο ισούται με 14,5 κιλά λίπους. Ο κύριος στόχος μου ήταν να μειώσω το λίπος μου σε μονοψήφιο ποσοστό.
Μπορείτε να φανταστείτε τι είναι να είσαι λιποπροσαρμοσμένος;
Τι σημαίνει πραγματικά να είσαι λιποπροσαρμοσμένος; Όλη αυτή η ενέργεια είναι διαθέσιμη σε εμάς ανά πάσα στιγμή για χρήση. Όλα αυτά χωρίς να χρειάζεται να το αναπληρώσουμε εξωτερικά καταναλώνοντας κάποια τροφή και αυξάνοντας την ινσουλίνη όπως με τους υδατάνθρακες. Εκτός αυτού, είπαμε ότι κάθε φορά που εκκρίνουμε ινσουλίνη σταματάμε τη διαδικασία καύσης λίπους.
Για όσους καταλαβαίνουν ορισμούς μόνο με θερμίδες
Δεν θα μπορέσω να αφήσω εκτός τις φίλες και φίλους που ακόμη μετράνε θερμίδες και δεν μπορούν να καταναλώσουν τις τροφές του χωρίς να τις μετρήσουν. Ας δούμε το δικό μου παράδειγμα για να μην χαθούμε με ορισμούς.
Εάν 1 κιλό σωματικού λίπους περιέχει 7.000 θερμίδες, πόσες θερμίδες είχα αποθηκεύσει πάνω μου τρώγοντας υδατάνθρακες; Είχα αποθηκεύσει 101.500 θερμίδες ως αποθεματικό στο σώμα μου σε λιπώδη ιστό! Η ποσότητα των θερμίδων είναι αστρονομική, έτσι δεν είναι; Εφαρμόζοντας υψηλής έντασης άσκηση, διαλειμματική νηστεία, αυστηρή zero carb με μέγιστη περιεκτικότητα 10 γρ. γενικών υδατανθράκων, έφτασα το 8,5% σε σωματικό λίπος. Αυτό είναι 7,6 κιλά σε σχέση με με τα 14,5 από πριν. Οι θερμίδες από το 101.500 ανήλθαν πλέον σε 53.200. Το σπλαχνικό λίπος από επίπεδο 3 πήγε στο επίπεδο 1.
Γνωρίζουμε ότι το ήπαρ και οι μύες δεν μπορούν να αποθηκεύσουν περισσότερες από 2.400 θερμίδες μαζί. Φυσικά, αυτό σημαίνει ότι σε λιγότερο από 2 ώρες θα εξαντληθεί το καύσιμο. Θα πρέπει να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με τροφή, να σταματήσετε τη διαδικασία καύσης και να αυξήσετε την ινσουλίνη.
Τότε χρειαζόμαστε ινσουλίνη;
Ναι, χρειαζόμαστε ινσουλίνη για ζωτικές λειτουργίες, γιατί είναι μια αναβολική ορμόνη. Ωστόσο, ο κύριος στόχος μας είναι να είμαστε ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και όχι να προκαλέσουμε αντίσταση στην ινσουλίνη. Θέλουμε να την διαχειριστούμε σωστά. Αυτό θα μας δώσει τη δυνατότητα να επεξεργαστούμε πολύ καλύτερα τον υδατάνθρακα τον οποίο καταναλώνουμε. Όσο λιγότερη ινσουλίνη παράγουμε, τόσο περισσότερο θα πάρουμε από αυτήν.
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα, ίσως να ακουθήσετε μια Zero Carb ή Κετογονική διατροφή και πρόγραμμα άσκησης που δημιουργείται αποκλειστικά από εμένα, μην διστάσετε να μου στείλετε ένα e-mail στη διεύθυνση greekgoesketo@gmail.com
