Πλήρης Οδηγός – Κετογονική δίαιτα για αρχάριους [Δωρεάν eBook]

ΠΛΗΡΗΣ ΟΔΗΓΟΣ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

Ποιος δεν χρειάζεται έναν πλήρη οδηγό; Η κετογονική δίαιτα έχει γίνει το νέο φαινόμενο της διατροφής. Πολλοί όμως πριν ξεκινήσουμε έχουν πολλά ερωτηματικά σχετικά με τι κρύβει αυτή η νέα δίαιτα. Είναι απολύτως λογικό κάποιος να θέλει να έχει την σωστή πληροφόρηση πριν ξεκινήσει κάτι νέο και αυτός ο πλήρης οδηγός θα είναι μια εξαίσια αρχή. Γνωρίζω ότι υπάρχει μια θάλασσα πληροφοριών ειδικά στο ίντερνετ;

Πριν ξεκινήσουμε να αναλύουμε βαθύτερα την κετογονική δίαιτα, καλό θα ήταν να δείτε το βίντεο από το YouTube κανάλι που θα σας βοηθήσει να ξεδιαλύνεται πολλές ερωτήσεις άμεσα! Με ένα κλικ, θα βρούμε απάντηση στις πιο συχνές ερωτήσεις για την κετογονική δίαιτα και ο πλήρης οδηγός θα είναι πιο εύχρηστος!

ΠΛΗΡΗΣ ΟΔΗΓΟΣ: Η ΕΞΕΛΙΞΗ

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή! Η ανακάλυψη της κετογονικής δίαιτας έγινε την δεκαετία του 1920. Μέσα από διάφορες μελέτες οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το ανθρώπινο σώμα, επειδή έχει την δυνατότητα, χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Πράγμα φυσικά που οι πρόγονοι μας γνώριζαν πολύ καλύτερα από εμάς και ειδικά πριν την Νεολιθική επανάσταση.  

Βέβαια θα δούμε ότι εφόσον η εφαρμογή της γίνεται σε παιδιά που πάσχουν από ασθένειες, γιατί θα έχει αρνητικές επιπτώσεις σε εμάς; Ακούγονται πάρα πολλά και ειδικά ότι θα πρέπει η εφαρμογή της να είναι σύντομη. Δεν ισχύει αυτό, καθώς όσοι την ακολουθούν όλη τους την ζωή δεν έχουν καμία αρνητική επίπτωση. Συγκεκριμένα θα φτάσουν σε υψηλά ποσοστά θεραπευτικής κέτωσης, όπου κάποιος που ακολουθεί απλά κετογονική δεν θα χρειαστεί να φτάσει ποτέ.

ΠΟΙΟΣ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΤΗΣ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ;

Αν είδατε το παραπάνω βίντεο έχετε ήδη καταλάβει ποιος είναι ο στόχος της κετογονικής και πως ο πλήρης οδηγός θα σας βοηθήσει. Αν όχι, ο στόχος της κετογονικής διατροφής είναι να περιορίσει την πρόσληψη των υδατανθράκων. Φυσικά, το σώμα θα μπορέσει να χρησιμοποιήσει ως νέα πηγή ενέργειας το λίπος και όχι την γλυκόζη. Το λίπος που θα χρησιμοποιήσουμε για να δημιουργηθεί αυτή την ενέργεια είναι, είτε ο αποθηκευμένος λιπώδης ιστός, είτε τα λιπαρά μέσω της διατροφή μας. 

Όταν αυτή η μεταβολική κατάσταση πάρει δράση, το σώμα και συγκεκριμένα το ήπαρ θα αρχίσει να παράγει κετόνες. Οι κετόνες κάνουν την παρουσία τους όταν η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα. Φυσικά, οι κετόνες είναι το υποπροϊόν των λιπαρών οξέων που χρησιμοποιούμε για αυτή την διαδικασία. 

Ακολουθώντας την κετογονική δίαιτα, το σώμα θα συνεχίσει να επαναλαμβάνει την διαδικασία διάσπασης λιπαρών οξέων. Όταν γίνει αυτό, θα έχει ως ωφέλιμο αποτέλεσμα την δραστική μείωση του σωματικού λίπους. 

ΚΕΤΟΝΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΟΖΗ

Όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες το σώμα θα μετατρέψει αυτούς τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Εφόσον, η γλυκόζη θα απελευθερωθεί στο αίμα και με την βοήθεια της ινσουλίνης που παράγεται από το πάγκρεας θα τροφοδοτήσει το σώμα με την νέα ενέργεια. 

Η περίσσεια της γλυκόζης θα αποθηκευτει ως γλυκογόνο στους μύς και στο ήπαρ πάλι με την βοήθεια της γλυκόζης. Φυσικά, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πολύ μεγαλύτερη από την ζήτηση του σώματος για ενέργεια. Έτσι, έχουμε την συσσώρευση του σωματικού λίπους. Αυτό το λίπος θα γίνει είτε σπλαχνικό είτε υποδόριο. Θέλουμε να βελτιώσουμε τα ποσοστά λίπους, επειδή το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία μας. Αν θέλετε να μάθετε πως μπορείτε να το αντιμετωπίσετε δείτε το παρακάτω βίντεο. Γιατί κανένας άλλο πλήρης οδηγός δεν τα αναφέρει!

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

Επειδή ο χώρος αποθήκευσης γλυκογόνου είναι περιορισμένος το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να μετατρέψει όπως είδαμε σε λιπώδη ιστό. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την ραγδαία αποθήκευση λίπους και φυσικά περιττών κιλών. Ενδεικτικά, οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν περίπου 1500 θερμίδες σε γλυκογόνο και το ήπαρ άλλες 400 θερμίδες.

Αν κάποιος κάνει μεγάλης έντασης άσκηση ή κάποια άσκηση με μεγάλη διάρκεια και χρησιμοποιεί 600 θερμίδες την ώρα, σε 2 ώρες δεν θα έχει πλέον ενέργεια. Θα χρησιμοποιήσει εξωτερική πηγή ενέργειας, δηλαδή τροφή, άρα υδατάνθρακα. Ο λόγος είναι αν συνεχίσει χωρίς να αναπληρώσει αυτή την ενέργεια το σώμα θα ψάξει για άλλη πηγή ενέργειας. Εδώ θα χρειαστεί να δώσουμε μεγάλη προσοχή! Θα πρέπει να καταλάβουμε ποιά είναι η σημαντική διαφορά  μεταξύ κετόνων αλλά και γλυκόζης. Ίσως χρειαστεί ένας πλήρης οδηγός και για αυτό το κεφάλαιο επειδή είναι αρκετά σημαντικό!

Εφόσον η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη, το σώμα θα στραφεί στους μύες για ενέργεια. Θα μετατρέψει σε αμινοξέα τον μυικό ιστό-πρωτείνη και θα τα χρησιμοποιήσει ως διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Φυσικά, κάποιος που ‘’χάνει’’ κιλά σε διατροφή με υδατάνθρακες το πιο πιθανό είναι ότι χάνει παράλληλα και μυικό ιστό. Ο στόχος είναι να χάσουμε λίπος, όχι βάρος όπως έχουμε μάθει να λέμε.

ΟΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ

Όταν κάποιος είναι σε κέτωση και παράγει κετόνες, το σώμα κάνει διαφορετικές λειτουργίες. Το πρώτο ωφέλιμο γεγονός είναι ότι οι κετόνες προστατεύουν τον μυικό ιστό επειδή είναι αναβολικοί. Εφόσον, αυτό μας δίνει την δυνατότητα να κρατήσουμε τον σκληρά κερδισμένο μυικό μας ιστό και να συνεχίσουμε την καύση λίπους χωρίς να χρειαστεί να αναπληρώσουμε με εξωτερική πηγή.

Ο δεύτερος λόγος είναι το γεγονός που ίσως βάλει σε σκέψη και τους πιο διστακτικούς με την κετογονική δίαιτα! Φυσικά, δεν είναι τίποτα παραπάνω από τις αποθηκευμένες θερμίδες του λιπώδη ιστού στο σώμα μας. Για να γίνω πιο κατανοητός ας δούμε το εξής: 

• 1 κιλό λίπος = 7000 θερμίδες

• 20 κιλά = 140.000 θερμίδες

Εφόσον κάποιος που έχει 20 κιλά λίπος στο σώμα του, αυτομάτως έχει και 140.000 θερμίδες διαθέσιμες. Για να μην υπάρχει βέβαια και καμία παρανόηση, θέλω να σημειώσω εδώ ότι ακόμα και αθλητές με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους έχουν αρκετές θερμίδες αποθηκευμένες.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής με μονοψήφιο ποσοστό λίπους 7% ή 8% έχει αποθηκευμένη ενέργεια κοντά στις 35 με 45 χιλιάδες θερμίδες. Πάλι το χάσμα γλυκόζης και κετόνων (λίπος) είναι τεράστιο. Το συμπέρασμα είναι ότι ακόμα και αν υπάρχει απουσία φαγητού πριν την άσκηση δηλαδή διαλειμματική νηστεία το σώμα θα χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος ως ενέργεια και όχι τον μυικό ιστό. Φυσικά, όλες αυτές οι θερμίδες θα είναι διαθέσιμες για το σώμα.

ΠΛΗΡΗΣ ΟΔΗΓΟΣ: ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗΣ

• Η κετογονική δίαιτα αυξάνει την HDL και μειώνει το επίπεδο των  τριγλυκεριδίων στο αίμα.

• Όταν η διατροφή μας είναι βασισμένη σε πρωτεΐνη, λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα μειωθούν όπως και η έκκριση ινσουλίνης. Διατροφές υψηλές σε υδατάνθρακα συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Η κετογονική δίαιτα κάνει αναστροφή όχι μόνο την αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά και και τον διαβήτη τύπου 2.

• Η σωστή προσαρμογή στην κετογονική δίαιτα θα επιφέρει ακόμα ένα όφελος, αυτό του περιορισμού της πείνας. Αλλά το πιο δύσκολο σημείο της διατροφής είναι ο χειρισμός της πείνας . Η κετογονική δίαιτα καταστέλλει την ορμόνη της πείνας, γνωστή ως γκρελίνη και αυτό βοηθάει όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχικά.

• Δραματική μείωση του σωματικού λίπους. Όλα τα άλλα οφέλη δουλεύουν σε συνεργασία για τον κοινό σκοπό που δεν είναι άλλος από την καύση λίπους.

• Η κετογονική δίαιτα υπάρχει για έναν αιώνα τώρα για την θεραπεία της επιληψίας. Ένα ποσοστό μεγαλύτερο του 50% που έκαναν θεραπεία με την κετογονική δίαιτα είχαν μείωση των επιληπτικών κρίσεων. Όμως, ένα 15% σταμάτησε να έχει επιληπτικές κρίσεις τελείως. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι βοηθάει στη νόσο του Αλτσχάιμερ, Πάρκισον, διπολική διαταραχή και άνοια.

• Μετά από ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες και ιδαίτερα τα παιδιά έχουν υπερκινητικότητα και μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα λόγω της υπογλυκαιμίας υπάρχουν αλλαγές της διάθεσης. Στην κετογονική δίαιτα δεν υπάρχει τίποτα από τα παραπάνω επειδή υπάρχει ομοιόσταση και οχι υπογλυκαιμία.

ΠΛΗΡΗΣ ΟΔΗΓΟΣ: ΜΑΚΡΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Τα τρία μακροστοιχεία γνωστά και ως macros που όλοι έχουμε ακούσει είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Δεν είναι άλλα από το λίπος, την πρωτεϊνη και τον υδατάνθρακα. Όπως είναι αναμενόμενο, τα μακροστοιχεία είναι μαζί με τα μικροστοιχεία.  Τώρα, τα μικροστοιχεία με την σειρά τους είναι όλες οι βιταμίνες , μέταλλα και ιχνοστοιχεία που περιέχουν τα μακροστοιχεία. 

Θέλουμε να επιλέξουμε τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μικροστοιχεία, δηλαδή είναι διατροφικά πυκνές. Πολλές τροφές που έχουμε στην καθημερινότητα μας δεν είναι διατροφικά πυκνές πράγμα που οδηγεί σε διατροφικές ελλείψεις. Φυσικά, θα αναλύσω εκτενέστερα στην συνέχεια για τις επιλογές τροφών!

Ο ΧΡΥΣΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ ΤΩΝ ΜΑΚΡΟΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Έχουμε δει πάρα πολλοί να γράφουν για συγκεκριμένες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών:

• 90% – 5% – 5%
• 85% – 10% – 5%
• 80% – 15% – 5%
• 75% – 20% – 5%
• 65% – 30% – 5%

Αν με ρωτήσετε ποιο είναι το σωστό, θα σας απαντήσω κανένα! Ο λόγος που εσείς θέλετε να ακολουθήσετε μια αναλογία έχει καθαρά να κάνει με τους στόχους. Τι θέλω να πετύχω; Όχι να το ακολουθήσετε επειδή το είδατε γραμμένο εδώ, κάπου αλλού στο ίντερνετ ή κάποιο βιβλίο. Αν δεν ξέρετε για ποιον λόγο ακολουθείτε την συγκεκριμένη αναλογία τότε έχετε χάσει το παιχνίδι από την αρχή. Οι αναλογίες είναι στρατηγικές, όπου η εφαρμογή τους είναι παραγωγή κάποιων αποτελεσμάτων. Η ερωτήσεις είναι:

• Θέλω να μπω σε κέτωση;
• Θέλω να φτάσω σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους;
• Μήπως θέλω να χτίσω περισσότερο μυικό ιστό;
• Ίσως θέλω να ακολουθήσω θεραπευτική κετογονική διατροφή;

Αυτές είναι λίγες από τις ερωτήσεις που μπορούμε να θέσουμε. Δεν είμαστε όλοι το ίδιο και δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε όλοι το ίδιο διατροφολόγιο όσο σκληρό κι αν ακούγεται. Πολλοί έχουν κάποιο αυτοάνοσο νόσημα, διαβήτη, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν πάρα πολλές παραμέτρους. Όσο περίπλοκο κι αν είναι τόσο εύκολο είναι όταν το ακολουθήσουμε με πειθαρχία. Η εμπειρία που θα αποκτήσουμε θα είναι ο οδηγός για μια όχι μόνο επιτυχημένη απώλεια λίπους, αλλά για την ολική εικόνα της υγείας μας.

Θα με ρωτήσετε και πως τότε να ξεκινήσω, είναι αρκετός αυτός ο πλήρης οδηγός; Απλά θέτοντας πρώτα τον στόχο και συγκεντρώνοντας όλες σας τις πληροφορίες από κει και πέρα θα επιλέξετε την αναλογία που σας αρμόζει. Η αναλογία έχει να κάνει πάντα σε σχέση λίπους – πρωτεΐνης καθώς ο υδατάνθρακας είναι σχεδόν πάντα ο ίδιος ή κάποιες φορές ίσως και να μηδενιστεί. Περνώντας στο δεύτερο κομμάτι θα καταλάβουμε την αναλογία λίπους και πρωτεΐνης.

ΠΩΣ ΥΠΟΛΟΓΙΖΩ ΤΟΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ;

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το 5% των υδατανθράκων πρέπει να είναι μικρότερο ή ίσο των 20 γραμμαρίων καθαρού υδατάνθρακα. Τι σημαίνει αυτό;

Παράδειγμα

Άν ένα φαγητό έχει γενικό υδατάνθρακα 5 γραμμάρια, θα αφαιρέσουμε τις ίνες πχ. 3 γραμμάρια θα έχουμε το τελικό αποτέλεσμα των καθαρών υδατανθράκων, δηλαδή 2 γραμμάρια.

Γενικός υδατάνθρακας – Ίνες = Καθαροί υδατάνθρακες

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΡΟΦΩΝ ΚΑΙ ΔΩΡΕΑΝ eBOOK

Στην προηγούμενη ενότητα είδαμε ποιά πρέπει να είναι ιδανική αναλογία των μακροστοιχείων για την κετογονική διατροφή. Τώρα θα διαχωρίσουμε τα μακροστοιχεία και θα δούμε ποιές είναι οι καλύτερες, αλλά και πιο ποιοτικές επιλογές για να έχουμε στην διατροφή μας. 

Λιπαρά

• Βόειο λίπος
• Βούτυρο πρόβειο
• Βούτυρο κατσικίσιο
• Λίπος πάπιας
• Βούτυρο κλαριφιέ
• Βούτυρο αγελαδινό
• Λάδι αβοκάντο
• Βουτυρο αιγοπρόβειο
• Λίπος χήνας
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Βούτυρο βουβαλίσιο
• Έξτρα παρθένο λάδι καρύδας

Κρέας

Διαλέγουμε πάντα βιολογικά κρέατα που έχουν πάντα αρκετό λίπος και δέρμα.

• Μοσχάρι (λιγότερο βοδινό)
• Αρνί
• Κατσίκι
• Πρόβατο
• Ζυγούρι
• Γίδα
• Εντόσθια
• Βουβάλι
• Κυνήγι

Φυσικά μπορούμε να έχουμε και κάποια λουκάνικα και αλλαντικά στη κετογονική διατροφή, αλλά με την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν: ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης και άλλους χημικούς συνδέσμους. Δηλαδή, γνωρίζουμε τι περιέχουν!

Θαλασσινά

• Σαρδέλες
• Σκουμπρί
• Καλαμάρι
• Μπακαλιάρος
• Γαύρος
• Γαρίδες
• Μύδια
• Πέστροφα
• Τόνος
• Τσιπούρα
• Σφυρίδα
• Σολομός

οι επιλογές στα θαλασσινά είναι σχεδόν απεριόριστες. Όχι κονσέρβες και μεγάλα ψάρια. Επιλέγουμε φρέσκα, άγρια, μικρά, φθηνά, ελληνικά ψάρια. Μόνο φρέσκα ή κατεψυγμένα.

Αυγά

Όλα τα αυγά είναι αποδεκτά ιδιαίτερα αυτά των ορτυκιών που έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία.

Λαχανικά

Οτιδήποτε φυτρώνει πάνω από το έδαφος είναι αποδεκτό. Για παράδειγμα, μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι και αγγούρι. Όχι καρότα και κρεμμύδια και γενικά αμυλούχα λαχανικά, ιδιαίτερα στην αρχή!

Φρούτα

Διαλέγουμε φρούτα που είναι πάρα πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες. Τις πρώτες εβδομάδες τα αποκλείουμε επειδή θέλουμε να κάνουμε σωστή προσαρμογή!

• Αβοκάντο
• Μύρτιλλα
• Λεμόνι
• Λάιμ
• Ελιές
• Βατόμουρα
• Φράουλες
• Ιπποφαές
• Κράνμπερι

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προιόντα πρέπει πάντα να είναι υψηλά σε λιπαρά. Δίνουμε προτεραιότητα στα αιγοπρόβια και ιδαίτερα κατσικίσια προιόντα γιατί δεν δημιουργούν φλεγμονές στο σώμα όπως τα γαλακτοκομικά από το αγελαδινό γάλα. Πάντα ανατρέχουμε να δούμε τι γράφει ο πλήρης οδηγός για να κάνουμε επιλογές με ασφάλεια:

• Ωριμασμένα τυριά
• Φέτα
• Γιδοτύρι
• Πρόβειο
• Βουβαλίσιο

Αλεύρια

• Αμυγδάλου
• Καρύδας
• Λιναρόσπορο
• Ηλιόσπορο
• Σουσαμιού 
• Φουντουκιού
• Αλεύρι από σπόρους τσία (chia seeds)
• Ψύλλιο 

Ξηροί καρποί – Σπόροι

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Μακαντάμια
• Φουντούκια
• Λιναρόσπορος
• Ηλιόσπορος
• Σουσάμι
• Brazil nuts
• Πεκάν

Γλυκαντικά

• Μόνκ Φρούτ
• Φύλλα στέβιας
• 100% εκχύλισμα στέβιας
• Μείγμα στέβιας και ερυθριτόλης

Ροφήματα

• Ζωμός από κόκκαλα βοδινού
• Ζωμός από πόδια κότας
• Καφές 100% Αράμπικα
• Τσάι από βότανα
• Φυσικό ανθρακούχο νερό
• Λεμονόνερο
• Μηλόξυδο
• Νερό

Κατεβάστε το Δωρεάν eBook με τις αποδεκτές τροφές σε αυτό τον σύνδεσμο για να είναι ολοκληρωμένος ο πλήρης οδηγός σας.