Αερόβια και αναερόβια άσκηση – Τι να διαλέξω;

Τα τελευταία 50 χρόνια, είχαμε διδαχθεί ότι η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος μέσω της διατροφής, θα μας βοηθήσει να χάσουμε το ανεπιθύμητο βάρος. Φυσικά, η εφαρμογή της σωματικής δραστηριότητας όπως η αερόβια και αναερόβια άσκηση, δηλαδή το τζόγκινγκ ή τρέξιμο θεωρείται συχνά ως ο καλύτερος τρόπος για να κάψουμε λίπος. Τελικά, τι είναι αλήθεια από όλα αυτά; 

Η εφαρμογή ενός τύπου αερόβιας άσκησης ήταν πάντα στα γυμναστηριακά προγράμματα με τη ελπίδα ότι κάποιος θα χάσει βάρος. Με γνώμονα την προσωπική μου εμπειρία, το 90% των ασκουμένων δεν γνωρίζει πως λειτουργεί η αερόβια και η αναερόβια άσκηση. Φυσικά, δεν μιλώ για φυσιολογία που θα δούμε παρακάτω, αλλά τι οφέλη έχουν από την εφαρμογή της άσκησης. 

Η κατηγοριοποίηση είναι πολύ απλή. Αερόβια ή αλλιώς LISS σημαίνει χαμηλής έντασης και αναερόβια ή HIIT σημαίνει υψηλής έντασης. Για να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας, πρέπει να γνωρίζουμε την φυσιολογία του σώματος μας.

 Σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα μου, είχα αναλύσει τα 3 κύρια ενεργειακά συστήματα που διαθέτει το σώμα μας. Φυσικά, έκανα και ένα βίντεο σχετικά με την αερόβια και αναερόβια άσκηση για το ελληνικό κανάλι στο YouTube.

1. Αναερόβιο-αλακτικό ενεργειακό σύστημα (σύστημα ATP-CP)

Φωσφοκρεατίνη + ADP → κρεατίνη + ΑΤΡ

2. Αναερόβιο – γαλακτικό σύστημα ενέργειας

Γλυκόζη → γαλακτικό οξύ + ΑΤΡ

3α. Σύστημα Αερόβιας ενέργειας (= αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποικοδόμηση γλυκογόνου)

Γλυκόζη + οξυγόνο → διοξείδιο του άνθρακα + νερό + ATP

3β. Σύστημα αερόβιας ενέργειας (= λιπόλυση, οξειδωτική αποικοδόμηση λιπαρών οξέων)

Λίπος + οξυγόνο → διοξείδιο του άνθρακα + νερό + ATP

Αναερόβια άσκηση – HIIT

Η αναερόβια άσκηση, όπως τα σπρίντ και η άσκηση με βάρη, έχουν υψηλή ένταση. Όταν ασκούμαστε με εκρηκτικότητα και ασκήσεις υψηλής έντασης, το σώμα μας δεν μπορεί να καταναλώσει αρκετό οξυγόνο.

Το σώμα για να τροφοδοτήσει τους μυς αρκετά γρήγορα και να συνεχιστεί η άσκηση τα κύτταρα μας αρχίζουν να χρησιμοποιούν γλυκογόνο. Δεδομένου ότι αυτό το επίπεδο έντασης δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, απαιτείται περίοδος ξεκούρασης.

Αερόβια άσκηση – LISS

Η αερόβια άσκηση, όπως το τζόκινγκ, είναι χαμηλής έντασης και μπορεί να γίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το σώμα μας παίρνει αρκετό οξυγόνο σε σχέση με το αναερόβιο  μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνετε.

Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης βρίσκεται στα επίπεδα οξυγόνου.

Όπως μπορούμε να δούμε στο πρώτο διάγραμμα, στην αερόβια άσκηση (LISS), οι μύες έχουν αρκετό οξυγόνο για να παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση. Στην αναερόβια άσκηση σημαίνει ότι η ζήτηση οξυγόνου είναι μεγαλύτερη από την παροχή και δεν μπορεί να τροφοδοτήσει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού οξέος και τελικά στην παύση της άσκησης.

EPOC

Το EPOC σημαίνει Excess Post Exercise Oxygen Consumption, δηλαδή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.

Με το τέλος της έντονης προπόνησης, ο μεταβολισμός μας θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες, όπως μπορούμε να δούμε στο παραπάνω διάγραμμα. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα μας να κάψει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είμαστε σε περίοδο ξεκούρασης ή αποκατάστασης.

Αυτό συμβαίνει λόγω του χρέους οξυγόνου. Ο κύριος λόγος που πρέπει να διακόψουμε την άσκηση κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης είναι το χρέος οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης και επειδή δουλεύουμε στα όρια, υπάρχει έλλειψη οξυγόνου.

Το σώμα μας απαιτεί περισσότερο οξυγόνο για να αναπληρώσει το εξαιρετικά εξαντλημένο ΑΤΡ και τη φωσφοκρεατίνη και να συνεχίσει να τροφοδοτεί τον μυϊκό ιστό μας ώστε να μπορεί να οξειδώσει το γαλακτικό οξύ.

Για να μπορέσει ο οργανισμός να επαναφέρει την ομοιόσταση στο σώμα θα πρέπει να συνεχίσει να καταναλώνει το “έλλειμμα” οξυγόνου. Για να το καταστήσω σαφέστερο, θα το εξηγήσω με αριθμούς.

Πως λειτουργεί

‘Οταν καταναλώνουμε 1 λίτρο οξυγόνου, ξοδεύουμε 5 θερμίδες. Τώρα, κατά τη διάρκεια και μετά της υψηλής έντασης άσκηση, η κατανάλωση των λίτρων θα αυξηθεί δραματικά και ανάλογα οι δαπάνη θερμίδων. Θυμηθείτε, χρειαζόμαστε ένταση, όχι διάρκεια. Αυτά τα δύο πράγματα είναι αντίθετα.

Άρα, η αναερόβια άσκηση προκαλεί υψηλότερο χρέος οξυγόνου. Αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνουμε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Έτσι, δημιουργούμε ένα μεγαλύτερο έλλειμμα, το οποίο πρέπει να αποκατασταθεί μετά την προπόνηση.

Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Ειδικά, κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου μας όταν αρχίζει η αποκατάσταση, το σώμα θα χρησιμοποιήσει κυρίως λιπώδη ιστό για ενέργεια. Αυτό είναι το λεγόμενο afterburn αποτέλεσμα της αναερόβιας άσκησης.

Η σωματική μετάφραση της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Η υψηλής ένταση αναερόβια άσκηση έχει ακόμη ένα θετικό χαρακτηριστικό σε σχέση με την αερόβια άσκηση. Αυτό το χαρακτηριστικό ονομάζεται αυξητική ορμόνη και εκκρίνεται όταν υπάρχει υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση. Ας μην ξεχνάμε ότι όταν κάνουμε άσκηση και νηστεύουμε πάλι θα εκκρίνουμε αυξητική ορμόνη, επειδή η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα.

Εδώ θα ήθελα να δούμε τις διαφορές τεσσάρων αθλητών σε παγκόσμιο επίπεδο. Η Dafne Schippers που κάνει σπρίντ, δηλαδή αναερόβια άσκηση είναι πολύ πιο μυώδης και ανεπτυγμένη σε σχέση με την Jelena Prokopcuka που κάνει διαδρομές απόστασης, αερόβια άσκηση.

Περνώντας στους άνδρες θα δούμε τον πασίγνωστο Ben Johnson να έχει μια εξαιρετικά μυώδη σωματική διάπλαση σε σχέση με τον Μαραθωνοδρόμο Meb Keflezighi.

Αυτό οφείλεται στον διαφορετικό τρόπο προπόνησης και λειτουργεία των μυικών ινών. Δουλεύοντας με την αναερόβια άσκηση τις ίνες ταχείας συστολής και έχοντας αυξημένη αυξητική ορμόνη θα υπάρξει μεγαλύτερη μυική διάπλαση. Σε αντίθεση με τους Μαραθωνοδρόμους που δουλεύουν τις ίνες βραδείας συστολής και δεν παράγουν αρκετή αυξητική ορμόνη.

Ποια προπόνηση είναι η καλύτερη;

Τώρα, η αερόβια άσκηση εκτελείται με σταθερό, χαμηλό έως μέτριο ρυθμό. Αυτός ο τύπος άσκησης, που όπως είδαμε χρησιμοποιεί τις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες, είναι ιδανικός για καρδιαγγειακή βελτίωση. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από το λίπος και όχι μυϊκό γλυκογόνο.

Αυτό σημαίνει ότι για τους περισσότερους, απαιτούνται πολλές ώρες αερόβιας άσκησης για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια λίπους. Τώρα, στην αναερόβια άσκηση υπάρχει εναλλαγή, υψηλή ένταση με σύντομους χρόνους ανάκαμψης. Αυτό σημαίνει καύση λίπους μετά την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως είδαμε και στο σχεδιάγραμμα με το χρέος οξυγόνου.

Τόσο η αερόβια όσο και αναερόβια άσκηση έχουν οφέλη και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα μας. Αλλά, εάν ο πρωταρχικός μας στόχος είναι να κάψουμε λίπος, η αναερόβια άσκηση (HIIT) είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό. Ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα απαιτεί και τα δύο είδη άσκησης. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που έχει θέσει ο καθένας και τι θέλει να επιτύχει με αυτούς.