Fat Adaptation ή λιποπροσαρμογή – Πώς να την επιτύχετε 100%!

Οι λιποπροσαρμοσμένοι αθλητές, δηλαδή όσοι έχουν κάνει fat adaptation συνεχίζουν να επιτυγχάνουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε όλο τον κόσμο. Η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τα κορυφαία αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα αντοχής. Αν και η κύρια πηγή ενέργειας για αθλητές αντοχής εδώ και δεκαετίες είναι οι υδατάνθρακες, τα πράγματα έχουν αλλάξει άρδειν.

Τα τελευταία 10 χρόνια, όλο και περισσότεροι αθλητές αντοχής υιοθετούν την προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά. Αυτό έχει όφελος επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προφέρει άφθονη ενέργεια. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί το ίδιο και ακόμη καλύτερα όταν χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη.

Η καλύτερη τακτική

Οι τακτικές διατροφής διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στην προσπάθεια μας! Μπορεί να μας βοηθήσει στρατηγικά να βελτιστοποιήσουμε την προπόνηση μας και ταυτόχρονα να ενισχύσουμε την αποκατάσταση μας. Φυσικά, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μας βοηθά να φτάσουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας κατά τη διάρκεια της αθλητικής σταδιοδρομίας μας.

Για δεκαετίες, και θα μπορούσα να πω σε όλη την ιστορία των αθλημάτων αντοχής, οι αθλητές εξαρτώνται από τη γλυκόζη και επομένως από τον ανεφοδιασμό με γλυκόζη. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι αθλητές αντοχής στρέφονται προς μια τολμηρή νέα προσέγγιση στη διατροφή και τρόπο ζωής. Έχετε ακούσει για τον όρο Fat Adaptation ή λιποπροσαρμογή;

Εισαγωγή στην λιποπροσαρμογή

Η προσαρμογή στο λίπος ή fat adaptation θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως μεταβολική αλλαγή. Περνώντας από τη γλυκόζη σε μια εναλλακτική πηγή καυσίμου, το λίπος, που είναι σχεδόν ανεξάντλητη. Αυτό σημαίνει ότι θα χρησιμοποιηθεί ως νέο καύσιμο τόσο το λίπος που καταναλώνουμε μέσω της τροφής αλλά όσο και το σωματικό. 

Αυτή η μεταβολική κατάσταση, όταν ο οργανισμός χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, δεν είναι καινούργια στον άνθρωπο. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι ανά τους αιώνες χρησιμοποίησαν αυτό το μεταβολικό σύστημα λόγω της απουσίας ζάχαρης και γενικά υδατανθράκων από την διατροφή τους.

Αυτή είναι η φυσιολογική μεταβολική κατάσταση για εμάς, επειδή γεννιόμαστε σε κέτωση. Πριν οι πυραμίδες τροφίμων με βάση τα δημητριακά και τους υδατάνθρακες δημιουργήσουν τον μεγαλύτερο αριθμό παχυσαρκίας από ποτέ, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονταν στη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης.   

Πότε έχουμε κάνει λιποπροσαρμογή – fat adaptation;

Για να γίνει σωστή λιποπροσαρμογή θα πρέπει να έχουν περάσει τουλάχιστον 2 μήνες χωρίς να έχει διακοπεί η κέτωση μας. Τώρα, η χρήση λίπους για ενέργεια από το σώμα είναι κάτι δεδομένο μέσω της λιπόλυσης.

Ο λιπώδης ιστός όπως εξήγησα και στο YouTube βίντεο είναι δομημένος με τριγλυκερίδια, χοληστερίνη και λιποπρωτείνες κυρίως. Τα τριγλυκερίδια είναι το νέο μας καύσιμο, όχι η γλυκόζη. Τώρα, κάθε μόριο τριγλυκεριδίων αποτελείται από 3 μόρια ελεύθερων λιπαρών οξέων και 1 μόριο γλυκερόλης.

Όταν εμείς δεν καταναλώνουμε τροφή και νηστεύουμε το σώμα θα στοχοποιήσει το σωματικό λίπος ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Σε αντίθεση με την γλυκόζη, όπου θα χρησιμοποιήσει τον μυικό ιστό ως αμινοξέα για να μπορέσει να παρέχει ενέργεια στο σώμα.

Φυσικά, το άλλο σημαντικό κομμάτι είναι ότι το μόριο γλυκερόλης θα μετατραπεί σε γλυκόζη. Δηλαδή, θα μπορέσει να τροφοδοτήσει τα μέρη του εγκεφάλου που απαιτούν γλυκόζη.

Τι ακριβώς σημαίνει η λιποπροσαρμογή; 

Το fat adaptation απλώς σημαίνει ότι μπορεί το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Ανεξάρτητα από τη σύνθεση λίπους στο σώμα, μεγάλα ποσά ενέργειας είναι πάντα διαθέσιμα σε εμάς. Ακόμα και κάποιος ο οποίος έχει πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, για παράδειγμα, 7%-8% σωματικό λίπος έχει διαθέσιμα περίπου 8-9 κιλά λίπους. Άρα, αν 1 κιλό λίπους είναι 7 χιλιάδες θερμίδες τότε έχουμε 35.000-45.000 θερμίδες διαθέσιμες και συσσωρευμένες πάνω στο σώμα. 

Τώρα, για τους αθλητές η προσαρμογή λίπους απλά σημαίνει ότι μπορούν να βασίζονται στο λίπος για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Αυτό στη συνέχεια δημιουργεί μια επίδραση εξοικονόμησης γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει ότι το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μυς είναι διαθέσιμο για να βοηθήσει στην απόδοση υψηλής έντασης (όπου απαιτείται).

Για αθλητές αντοχής, αυτό έρχεται ως μια μεγάλη ανακούφιση! Ένας προπονημένος αθλητής με 1900 θερμίδες αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες και κύριο καύσιμο τη γλυκόζη, θα ξοδεύει 800-1000 θερμίδες ανά ώρα. Προφανώς, θα χάσει το κύριο καύσιμο μετά από 2 ώρες. Ακόμα και αν μπορούσαμε να καταναλώσουμε 300 θερμίδες ανά ώρα, θα χρειαστούν ακόμα 700 θερμίδες για να αποδώσουν για 2 ώρες. Αυτό είναι γνωστό στους αθλητές αντοχής «χτυπώντας τον τοίχο».

Πώς μπορεί κάποιος να επιτύχει λιποπροσαρμογή;

Υπάρχουν δύο βασικές προσεγγίσεις για την τέλεια λιποπροσαρμογή:

Η μείωση των υδατανθράκων με υψηλότερη πρόσληψη λίπους είναι η βασική αρχή. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη βελτίωση της προσαρμογής στο λίπους, καθώς μειώνει τον μεταβολισμό σακχάρων. Αυτή η προσέγγιση σας δίνει επίσης για αρχή πέντε ή περισσότερες ώρες μεταξύ των γευμάτων με τρομερή σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα και άφθονη ενέργεια. 

Επιπλέον, η πρόσληψη χαμηλών υδατανθράκων κατευθύνει το σώμα να χρησιμοποιήσει ως κύριο καύσιμο το λίπος. Αυτό που είναι ενδιαφέρον, είναι ότι αυτή η μεταβολική κατάσταση θα διατηρήσει το γλυκογόνο μας, ώστε να μπορούμε να το βασιστούμε σε αυτό σε περιόδους υψηλής έντασης.

Η δεύτερη προσέγγιση ή στρατηγική που μπορεί να εφαρμοστεί μαζί με τη διατροφή είναι η διαλειμματική νηστεία. Εάν ένας αθλητής νηστεύει κατά τη διάρκεια της «off-season» για 8 έως 12 εβδομάδες. Αυτό βελτιώνει τη χρήση του λίπους μέσω της ευαισθισίας της ινσουλίνης. Θα ήταν ιδανικό να ξεκινήσουμε με προπονήσεις χαμηλής έντασης με διάρκεια 60-90 λεπτών. Καθώς βελτιώνεται η λιποπροσαρμογή με το πέρασμα των εβδομάδων,τότε επεκτείνουμε την προπόνηση σε δύο ή τρεις ώρες.