Αποκατάσταση: τι, γιατί και πότε
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η αποκατάσταση είναι το κλειδί για την επίτευξη κορυφαίων αποτελεσμάτων. Όμως η πλειονότητα εξακολουθεί να αισθάνεται ενοχή όταν υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης. Το σώμα ανακάμπτει και ενδυναμώνεται μεταξύ των προπονήσεων και των ημερών ξεκούρασης, δηλαδή αποκατάστασης.
Εάν ένας αθλητής δεν δώσει αρκετή προσοχή στην αποκατάσταση και γενικά σωματική και ψυχική ξεκούραση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερ-προπόνησης. Αυτό συμβαίνει συνήθως στους αθλητές που προπονούνται ή ετοιμάζονται για κάποιο συγκεκριμένο διαγωνισμό. Ωστόσο, χωρίς επαρκή χαλάρωση και αποκατάσταση, με την πάροδο των εβδομάδων θα αρχίσει να μειώνεται η απόδοση του ασκούμενου.
Οι ημέρες χαλάρωσης και αποκατάστασης είναι απαραίτητες για διάφορους λόγους. Ορισμένοι είναι λόγω των σωματικών λειτουργιών και κάποιοι άλλοι ψυχολογικοί. Η αποκατάσταση είναι φυσικά απαραίτητη, ώστε το σώμα να μπορέσει να αποκατασταθεί, να χτιστεί νέος μυικός ιστός και να ενδυναμωθεί. Για τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, οι ημέρες αποκατάστασης βοηθούν στην εξισορρόπηση των στόχων και απαιτήσεων.
Τι συμβαίνει κατά την αποκατάσταση;
Ο προγραμματισμός του χρόνου για αποκατάσταση είναι απαραίτητος επειδή ο οργανισμός προσπαθεί να επαναφέρει σε ομοιόσταση το σώμα. Η αποκατάσταση επιτρέπει επίσης στο σώμα να αποκαταστήσει την παροχή ενέργειας και τους τραυματισμένους ιστούς.
Η άσκηση ή οποιαδήποτε άλλη μορφή σωματικής δραστηριότητας προκαλεί αλλαγές στην ομοιόσταση του σώματος. Άρα με την γνωστή αποκλιμάκωση των έντονων προπονήσεων θα έχουμε πολύ καλή αποκατάσταση.
Χωρίς αποκατάσταση, το σώμα θα συνεχίσει να βρίσκεται για μεγάλη χρονική περίοδο εκτός ομοιόστασης και αυτό θα οδηγήσει σε μεγάλη ανισορροπία και κάθοδο των αθλητικών αποδόσεων. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ασθένεια, φλεγμονή, κατάθλιψη, μειωμένες αθλητικές επιδόσεις και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη αποκατάσταση
Υπάρχουν δύο τύποι αποκατάστασης. Η άμεση, δηλαδή βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση η οποία ακολουθείτε αμέσως μετά την άσκηση. Τώρα, η μακροπρόθεσμη θα πρέπει να λάβει θέση στο ετήσιο αθλητικό πρόγραμμα. Φυσικά και οι δύο τύποι είναι σημαντικοί για την επίτευξη των αθλητικών στόχων.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας σε αυτόν τον τύπο αποκατάστασης είναι η ανάκτηση των ενεργειακών προμηθειών και των υγρών που χάνονται κατά την περίοδο της προπόνησης. Η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο εδώ και είναι εξίσου σημαντικό είναι να αναπληρώσουμε τους χαμένους ηλεκτρολύτες και τα μεταλλικά στοιχεία.
Επιπλέον, μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης (η διαδικασία που αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο κύτταρο, αποτρέπει τον καταβολισμό των μυών και αυξάνει τον μυϊκό ιστό) με την κατάλληλη διατροφική προσέγγιση μετά από άσκηση είναι εξαιρετικά ζωτική. Αυτός είναι επίσης ο χρόνος της αποκατάστασης μαλακών ιστών (μύες, τένοντες, σύνδεσμοι) και η αφαίρεση συσσωρευμένων χημικών ουσιών.
Η μακροχρόνια ανάκαμψη αναφέρεται στις τεχνικές για τα πιο καλά σχεδιασμένα αθλητικά προγράμματα που περιλαμβάνουν ημέρες ή εβδομάδες ανάκαμψης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι προπονητές αναπτύσσουν προγράμματα για όλο το χρόνο ακόμη και με στατιστικές. Έτσι τροποποιώντας τους τύπους άσκησης και αλλάζοντας την ένταση, τον χρόνο, την απόσταση και όλες τις άλλες μεταβλητές έχουμε πιο σαφή εικόνα για την απόδοση ενός αθλητή.
Ρύθμιση της άσκησης
Η αρχή της προσαρμογής λέει ότι όταν υποβάλλομαστε σε σωματική άσκηση, το σώμα μας προσαρμόζεται και γίνεται πιο αποτελεσματικό. Είναι σαν να μαθαίνουμε μια νέα δεξιότητα. Αρχικά, είναι δύσκολο αλλά με την πάροδο του χρόνου γίνεται φυσικό. Μόλις προσαρμόσουμε σε ένα ορισμένο επίπεδο προσπάθειας, πρέπει να κάνουμε περισσότερα για να σημειώσουμε πρόοδο.
Φυσικά, υπάρχουν περιορισμοί στην ποσότητα της προσπάθειας που μπορεί να ανεχθεί ένα σώμα. Η υπερβολική σωματική άσκηση με πολλά κιλά για παράδειγμα, θα έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό και μυϊκή βλάβη, αλλά πολύ λίγα δεν θα επιφέρουν βελτίωση προς τον αθλητικό στόχο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονητές διαμορφώνουν ειδικά προγράμματα τα οποία αυξάνουν το χρόνο και την ένταση της προγραμματισμένης περιόδου και επιτρέπουν ημέρες ανάπαυσης σε όλο το πρόγραμμα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την αθλητική απόδοση
Γενικά, μία ή δύο νύχτες με κακό ύπνο δεν θα έχουν μεγάλη επίπτωση στην απόδοση. Ωστόσο, η επίμονη απώλεια ύπνου οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές. Ειδικά αυτές που σχετίζονται με το άγχος, την αποκατάσταση των μυών και τη γενική διάθεση. Παρόλο που κανείς δεν κατανοεί πλήρως όλες τις πολυπλοκότητες του ύπνου, οι μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη στρες). Η μειωμένη δραστηριότητα της αυξητικής ορμόνης που είναι κρίσιμη για την αναδόμηση των ιστών.
Ισορροπίστε τη σωματική σας άσκηση με ξεκούραση και αποκατάσταση
Η αλλαγή της προσαρμογής και της αποκατάστασης οδηγεί τον αθλητή σε νέα επίπεδα επιτυχίας. Οι αθλητές πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι η ανάγκη για ξεκούραση αυξάνεται με την ένταση της προπόνησης τους. Παρακολουθώντας την ένταση μέσω του προγράμματος και δίνοντας προσοχή στα σήματα που στέλνει το σώμα μας, θα είμαστε σε θέση να προσδιορίσουμε την ανάγκη αποκατάστασης. Έτσι θα μπορέσουμε να κάνουμε τις κατάλληλες προσαρμογές ή αλλαγές στο πρόγραμμα μας.
Γενική επισκόπηση της αποκατάστασης του αθλητή
Σε γενικές γραμμές, τα επιτεύγματα των αθλητών έχουν μεγάλη συσχέτιση με την ενεργή και παθητική αποκατάσταση. Οι αθλητές που δίνουν έμφαση και προσοχή αποκλειστικά στην προπόνηση μπορούν να θέσουν σε σοβαρό κίνδυνο τη μελλοντική ικανότητα τους λόγω σύνδρομου υπερβολικής προπόνησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες περιόδους τραυματισμού και αδυναμίας προπόνησης για αγώνες ή διαγωνισμούς.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές, μαζί με τους προπονητές και αν υπάρχει προπονητικό επιτελείο, πρέπει να σχεδιάσουν προσεκτικά τον χρόνο αποκατάστασης μέσω προγραμματισμού.
Αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας
Διάφοροι επαγγελματίες μπορούν να συμπεριληφθούν στη διαδικασία αυτή. Από ψυχολόγο του αθλητισμού, φυσιοθεραπευτές, διατροφολόγους και μασάζερ. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να επιλέξουν την κατάλληλη τεχνική χαλάρωσης και να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στην ανάγνωση για την αθλητική επιστήμη, τις τελευταίες μελέτες στον τομέα της ιατρικής και του αθλητισμού καθώς και νέες τεχνικές για τη βελτίωση των περιόδων αποκατάστασης.
Η γενική υγεία είναι η βάση για την απόδοση κάθε αθλητή. Η προσοχή στην υγεία, τη διατροφή και την ψυχολογική ευεξία είναι εξίσου σημαντική με την κατάρτιση και τον ανταγωνισμό. Ένας κορυφαίος αθλητής πρέπει να είναι παράδειγμα ενός πλήρους και υγιούς ατόμου που μπορεί να χρησιμεύσει ως πρότυπο για τις μελλοντικές γενιές στα συγκεκριμένα αθλήματα. Έτσι σφυριλατείται η φήμη του αθλητή και ο κοινωνικός του αντίκτυπος!
Οι καλύτερες πρακτικές αποκατάστασης για αθλητές αντοχής
Όλοι έχουν βιώσει το αίσθημα της δύναμης κατά την προπόνηση ή τον αγώνα. Υπάρχει εκείνη η συγκεκριμένη στιγμή όταν νιώθουμε ισχυροί και ανίκητοι. Απλώς είμαστε έτοιμοι για το χρυσό του πρωταθλητή.
Το μυστικό σε αυτά τα ”επεισόδια” κορυφαίας απόδοσης και αυτοεκτίμησης είναι ο τέλειος χρονισμός αποκατάσταση. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει ισορροπημένη και στοχοθετημένη διατροφή και ποιοτικό ύπνο. Δεδομένου ότι η διατροφή καλύπτεται σε ξεχωριστό κεφάλαιο, ας δούμε ποια είναι τα οφέλη των τεχνικών ύπνου και αποκατάστασης για αθλητές αντοχής.
Τα οφέλη ενός ποιοτικού ύπνου
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση του χρόνου ύπνου οδηγεί σε αυξημένη απόδοση και ψυχική ευεξία για τους αθλητές αντοχής. Γνωρίζουμε επίσης ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την απόδοση και μειώνει τα κίνητρα.Η βασική διάρκεια του ύπνου για ενήλικες αθλητές είναι μεταξύ 8 και 9 ωρών.
Αύξηση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί φορώντας ωτοασπίδες σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο. Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε την έκθεση στο φως, όπως το μπλε φως και τις οθόνες λίγο πριν τον ύπνο. Επιπλέον, είναι καλύτερο να αποφεύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε.
Είναι ενδιαφέρον ότι κοιμόμαστε πολύ καλύτερα την άνοιξη, το φθινόπωρο και το χειμώνα. Οι καλοκαιρινές ημέρες είναι μεγαλύτερες και οι θερμοκρασίες είναι συνήθως πολύ υψηλότερες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον κύκλο ύπνου μας.
Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών ημερών, συνιστάται να ρυθμίζετε τη θερμοκρασία χρησιμοποιώντας τις συσκευές κλιματισμού, τους ανεμιστήρες και να βεβαιώνεστε ότι ο φωτισμός δεν αλλάζει στο δωμάτιο. Το να κοιμόμαστε μια ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί το φως του πρωινού που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας.
Τεχνικές αποκατάστασης
Έχοντας βρει την ισορροπημένη διατροφή και τον ποιοτικό ύπνο υπάρχουν πολλές άλλες τεχνικές που πρέπει να προσθέσουμε στη ρουτίνα μας. Η μείωση του άγχους, το μασάζ, η ενεργή αποκατάσταση, η υδροθεραπεία, η σάουνα και ο διαλογισμός έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλές τεχνικές. Με βάση τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να τις συμπεριλάβετε όλες ή μόνο εκείνες που θεωρείτε απαραίτητες για την αποτελεσματική αποκατάσταση.
Ένα παράδειγμα μιας ρουτίνας αποκατάστασης μετά από άσκηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Τελειώστε τον αγώνα ή τη σκληρή προπόνηση και αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες
- Κάντε ένα κρύο ντους
- Έχετε ένα ζεστό μπάνιο
- 10 λεπτά τέντωμα
- Ποιοτικό γεύμα
- Διαλογισμός, ανάγνωση ή συζήτηση με θετικούς ανθρώπους
- Κοιμηθείτε για 8 ώρες
Τρόπος ζωής: Αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του ταξιδιού και εξισορρόπηση άλλων δραστηριοτήτων / οικογένειας
Για να γίνει κάποιος ένας κορυφαίος αθλητής απαιτείτε πολλή δουλειά, προπόνηση, δύναμη θέλησης, αλλά πάνω απ ‘όλα, άνευ όρων υποστήριξη από τα στενότερα μέλη της οικογένειας. Το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου αποκατάστασης, οι αθλητές ξοδεύουν με τις οικογένειές τους ή σε ορισμένες περιπτώσεις με τους συναδέλφους τους, τους φίλους και τους προπονητές.
Είναι σημαντικό να αναπτυχθεί φιλική σχέση μεταξύ του προπονητή και της οικογένειας του αθλητή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό δραστηριοτήτων που είναι επωφελείς τόσο για την αποκατάσταση του αθλητή σε σωματικό αλλά και ψυχολογικό τομέα.
Εάν ο αθλητής απολαμβάνει να περάσει χρόνο με τα παιδιά του, αυτό θα μπορούσε να είναι μια μεγάλη μορφή ενεργής αποκατάστασης. Επιπλέον, μπορούμε να να προετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα ή να περάσει κάποιο χρόνο κοντά στην φύση.
Οι πολύτιμες δραστηριότητες
Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορούν να περιλαμβάνουν τα μέλη της οικογένειας. Το ταξίδι κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μπορεί να χρησιμεύσει ως τεχνική χαλάρωσης. Η ενδυνάμωση των διακοπών με αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να αναπληρώσει τις μπαταρίες του αθλητή και να τους δώσει την ευκαιρία να εκτελέσουν δραστηριότητες αποκατάστασης που περιλαμβάνουν πεζοπορία, κολύμπι, κτλ…
Όταν ένας αθλητής ταξιδεύει για έναν διαγωνισμό, είναι συχνά ευεργετικό να μείνει σε επαφή με τα μέλη της οικογένειάς του και αν είναι δυνατόν, να έχει την υποστήριξή τους παρακολουθώντας τον σε κάποιον αγώνα ή διαγωνισμό. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, οι αθλητές δεν αισθάνονται άνετα έχοντας αγαπημένα πρόσωπα τους στο συμβάν.
Με βάση την εμπειρία τους, οι προπονητές συνήθως λαμβάνουν την απόφαση εάν τα μέλη της οικογένειας πρέπει να ταξιδέψουν μαζί με τον αθλητή σε συγκεκριμένο διαγωνισμό ή γεγονός. Αυτή είναι μια ατομική προσέγγιση και γι ‘αυτό είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει μια αξιόπιστη και φιλική σχέση με τον προπονητή.
Η σημασία της αθλητικής ψυχολογίας
Είναι δύσκολο να εκτιμηθεί εάν η αθλητική ψυχολογία είναι πιο σημαντική στην ατομική ή ομαδική αθλητική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, ο κύριος στόχος της ψυχολογικής προετοιμασίας είναι η υιοθέτηση τεχνικών με τις οποίες οι αθλητές (καθώς και οι προπονητές) μπορούν να βελτιώσουν και να κάνουν τη δική τους απόδοση πιο σταθερή, έτσι η ψυχολογική προετοιμασία είναι ένα σημαντικό τμήμα και στις δύο περιπτώσεις. Ενώ είναι κοινό να ακούμε ότι σε μεμονωμένα αθλήματα η ψυχολογική στήριξη είναι πιο σημαντική επειδή ένας αθλητής πρέπει να ασχοληθεί με την πίεση μόνος του και ότι όλες οι ευθύνες πέφτουν στην πλάτη του, πρέπει να τονιστεί ότι αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει πίεση στα ομαδικά αθλήματα. Απλώς εκδηλώνεται με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο.
Η συμμετοχή των αθλητικών ψυχολόγων στην πράξη είναι ένα σχετικά νέο φαινόμενο. Ο αθλητικός ψυχολόγος είναι μέλος μιας ομάδας εμπειρογνωμόνων και ως εκ τούτου συμβάλλει όχι μόνο στην άμεση συνεργασία με τους αθλητές αλλά και μέσω της συνεργασίας με άλλα μέλη του προσωπικού. Οι αθλητές και οι προπονητές τους αναγνωρίζουν το όφελος του αθλητικού ψυχολόγου και συχνά τους συμπεριλαμβάνουν στη διαδικασία οικοδόμησης της κορυφαίας αθλητικής καριέρας.
Ενεργές ασκήσεις ανάκτησης
Η ενεργή ανάκαμψη θα μπορούσε να είναι η καλύτερη ανάκαμψη που ένας επαγγελματίας αθλητής μπορεί να συμπεριλάβει στη ρουτίνα του. Σε αντίθεση με την παθητική ανάκαμψη, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η ενεργή ανάκαμψη που εκτελείται με μειωμένη ένταση θα μπορούσε να είναι ιδανική για την απόδοση αθλητών αντοχής.
Όχι μόνο μελέτες, πολλοί επαγγελματίες αθλητές επιβεβαιώνουν ότι η ενεργή αποκατάσταση τους βοηθά να αυξήσουν την απόδοση τους, να παραμείνουν ενεργοί και ενεργοποιημένοι και να αισθάνονται χαλαροί ταυτόχρονα. Η σημασία της ενεργού ανάκτησης αποδίδεται έντονα στο γαλακτικό οξύ. Πρόκειται για ένα μεταβολικό υποπροϊόν που εκκρίνεται κατά τη διάρκεια πολύ υψηλής σε ένταση δραστηριότητας.
Ξεκούραση, χαλάρωση και ανάκτηση: Το πακέτο αποκατάστασης
Κατά τη διάρκεια των αθλητικών προετοιμασιών, οι αθλητές έχουν πο΄λυ λίγο χρόνο για να προπονηθούν και να τραφούν σωστά. Οι περίοδοι αποκατάστασης και ύπνου συχνά δεν επαρκούν σε εκείνες τις περιόδους. Τότε θα παρατηρήσουμε ότι δεν έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα ανάλογα με τις προσδοκίες μας. Επίσης, η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων είναι εξαιρετικά σημαντική, όπου σε ένα βαθμό που την καθιστά ίση με την προπόνηση.
Δεν υπάρχει ακόμη επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για την επιτάχυνση της αποκατάστασης, αλλά υπάρχουν τρόποι να οδηγήσουμε το σώμα μας προς αυτή την κατεύθυνση.
1) Χαλάρωση ή ενεργή αποκατάσταση
Ένας 8ωρος ύπνος και η ενεργή ανάπαυση θα δώσει στο σώμα τη δυνατότητα να ξεκινήσει μια σωστή αποκατάσταση. Τώρα, η ενεργή αποκατάσταση, η οποία θα μπορούσε να είναι μια ήπια μορφή αερόβιας άσκησης όπως το περπάτημα, θα προωθήσει μεγαλύτερη ροή αίματος στους μύες. Αυτό, όχι μόνο θα μειώσει τον μυϊκό πόνο αλλά θα απομακρύνει επίσης το γαλακτικό οξύ.
2) Ενυδάτωση
Θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά υγρά, έτσι ώστε οι τοξίνες να αποβάλλονται από το σώμα. Με την αποφυγή της αφυδάτωσης, μπορούμε να αποφύγουμε έντονους μυϊκούς πόνους κατά την περίοδο της αποκατάστασης.
3) Διατροφή
Η σωστή διατροφή θα μας βοηθήσει να ανοικοδομήσουμε τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα από τις μελλοντικές μας προπονήσεις. Μπορείτε να ρωτήσετε πόσο καιρό χρειάζεται για να ανακάμψει πλήρως μετά από προπόνηση με βάρη ή σε μεγάλη απόσταση;
Ο χρόνος ανάκτησης / αποκατάστασης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και οι σημαντικότεροι είναι:
1) Επίπεδο ικανότητας
2) Διάρκεια άσκησης
3) Ένταση της άσκησης
Για παράδειγμα, κάποιος που είναι σε καλή κατάσταση δεν θα έχει κανένα πρόβλημα να κάνει την ίδια άσκηση και πάλι την επόμενη μέρα. Ίσως ο χρόνος ανάκτησης να είναι ο ελάχιστος, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτός ο αθλητής δεν θα εξαντλήσει τους μυς.
Όταν πρόκειται για το τρέξιμο, εξαρτάται σαφώς από το επίπεδο ετοιμότητας του δρομέα. Υπάρχουν ελίτ δρομείς που τρέχουν πάνω από 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα και χρειάζονται λίγη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων τους. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που τρέχουν 35 έως 45 χιλιόμετρα την εβδομάδα και αν προσπαθούν να κάνουν μια προπόνηση σε ανηφόρα χρειάζονται λίγες μέρες αποκατάστασης.
Η σημασία του συνόλου
Οι ελίτ αθλητές και οι προπονητές τους γνωρίζουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με τπυς κατάλληλους συνδιασμούς τεχνικών. Πρόκειται για προπόνηση και αποκατάσταση. Ειδικότερα, ο χρόνος ξεκούρασης, χαλάρωσης και ανάκτησης πρέπει να είναι συνδυασμένος και η τεχνική αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται έτσι ώστε κάθε τμήμα να έχει την ίδια σημασία.
Η σωματική ανάκαμψη συνδέεται άμεσα με την ψυχολογική ανταπόκριση. Το επίπεδο χαλάρωσης είναι εξίσου σημαντικό με το επίπεδο αντοχής. Αυτός είναι ο λόγος που είναι ζωτικής σημασίας να συνδυαστούν όλες οι τεχνικές σαν ένα ενιαίο πακέτο.
