Ένα συμπλήρωμα δεν αξιολογείται μόνο από το όνομα του συστατικού στην πρόσοψη της συσκευασίας. Σημασία έχουν η πραγματική ανάγκη, η δόση, η χημική μορφή, η καθαρότητα, η σταθερότητα, οι αλληλεπιδράσεις και ο έλεγχος ποιότητας του τελικού προϊόντος.
Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα όταν καλύπτουν μια τεκμηριωμένη έλλειψη ή μια συγκεκριμένη ανάγκη. Δεν αντικαθιστούν όμως μια ισορροπημένη διατροφή, ούτε αποτελούν αυτόματα λύση για την κόπωση, τον ύπνο, τη συγκέντρωση ή την αθλητική απόδοση.
Αναλυτικοί έλεγχοι σε επιλεγμένες κατηγορίες συμπληρωμάτων έχουν εντοπίσει προϊόντα με ποσότητες διαφορετικές από όσες αναγράφονταν στην ετικέτα, καθώς και μη δηλωμένα συστατικά [1]. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα συμπληρώματα είναι αναξιόπιστα. Σημαίνει ότι η επιλογή πρέπει να βασίζεται σε περισσότερα στοιχεία από το μάρκετινγκ.
Ένα ποιοτικό προϊόν χρειάζεται να αναγράφει με σαφήνεια την ποσότητα κάθε δραστικού συστατικού ανά δόση, τον αριθμό παρτίδας, την ημερομηνία λήξης και τα στοιχεία του υπεύθυνου παραγωγού ή διανομέα. Όταν υπάρχει δυνατότητα, προτιμώνται προϊόντα που παράγονται σύμφωνα με αναγνωρισμένα πρότυπα και ελέγχονται από ανεξάρτητο φορέα. Για αθλητές που υπόκεινται σε ελέγχους ντόπινγκ, η πιστοποίηση κάθε παρτίδας έχει ιδιαίτερη σημασία.
Η ασφάλεια δεν είναι θεωρητικό ζήτημα. Συμπληρώματα, ιδιαίτερα όσα προωθούνται για αδυνάτισμα, ενέργεια ή μυϊκή ανάπτυξη, έχουν συνδεθεί με ανεπιθύμητες ενέργειες και επισκέψεις σε τμήματα επειγόντων περιστατικών [2].
Η μορφή του μαγνησίου επηρεάζει τη διαλυτότητα, την απορρόφηση και τη γαστρεντερική ανοχή. Σε συγκριτικές μελέτες, το κιτρικό μαγνήσιο παρουσίασε μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από το οξείδιο του μαγνησίου [3]. Αυτό δεν σημαίνει ότι μία μορφή είναι ιδανική για όλους ή ότι το γλυκινικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ως καθολικά ανώτερο για τον ύπνο, τη διάθεση ή τη μυϊκή χαλάρωση.
Η σωστή επιλογή εξαρτάται από την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, τη συνολική δόση, την ανοχή, τον στόχο και το ιατρικό ιστορικό. Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή κοιλιακές ενοχλήσεις. Σε νεφρική δυσλειτουργία, η λήψη μαγνησίου χωρίς ιατρική καθοδήγηση μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Στα συμπληρώματα ιχθυελαίου, η συνολική ποσότητα «ιχθυελαίου» δεν είναι ο πιο χρήσιμος αριθμός. Χρειάζεται να εξετάζεται πόσα mg EPA και DHA παρέχει η ημερήσια δόση. Η σταθερότητα του ελαίου, οι συνθήκες αποθήκευσης και ο έλεγχος για οξείδωση και επιμολύνσεις είναι επίσης σημαντικά.
Μελέτες αγοράς έχουν βρει σημαντικές αποκλίσεις στην περιεκτικότητα και στους δείκτες οξείδωσης ορισμένων προϊόντων, ενώ άλλες αναλύσεις έχουν δείξει πολύ καλύτερη συμμόρφωση [4,5]. Επομένως, δεν είναι επιστημονικά σωστό να θεωρούμε ότι όλα τα οικονομικότερα ιχθυέλαια είναι οξειδωμένα ή ότι κάθε οξειδωμένο προϊόν αυξάνει τη φλεγμονή. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, μέτρια οξειδωμένο ιχθυέλαιο δεν επηρέασε καθιερωμένους δείκτες οξειδωτικού στρες σε υγιείς συμμετέχοντες [6]. Η λογική επιλογή είναι προϊόν με σαφή περιεκτικότητα EPA και DHA, κατάλληλη συσκευασία, σωστή αποθήκευση και διαθέσιμο έλεγχο ποιότητας.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη μορφή και διαθέτει ισχυρή τεκμηρίωση για την αύξηση της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης και για την υποστήριξη της άλιπης μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Στους υγιείς ενήλικες θεωρείται γενικά καλά ανεκτή στις συνιστώμενες δόσεις [7,8].
Το Creapure είναι εμπορικό σήμα πρώτης ύλης με συγκεκριμένες διαδικασίες παραγωγής. Δεν υπάρχει όμως PubMed τεκμηρίωση που να αποδεικνύει ότι αποτελεί τη μοναδική καθαρή ή ασφαλή επιλογή. Ένα μη επώνυμο προϊόν μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί επίσης να είναι υψηλής ποιότητας, εφόσον διαθέτει αξιόπιστη παραγωγή, σαφή ιχνηλασιμότητα και ανεξάρτητο έλεγχο.
Άτομα με νεφρική νόσο, εγκυμοσύνη, θηλασμό ή σύνθετη φαρμακευτική αγωγή χρειάζονται προηγούμενη αξιολόγηση από τον θεράποντα ιατρό.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Η λήψη συμπληρωμάτων έχει σαφέστερο ρόλο όταν υπάρχει εργαστηριακά επιβεβαιωμένη έλλειψη, αυξημένη ανάγκη, περιοριστική διατροφή, δυσαπορρόφηση ή συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη.
Η αδιάκριτη λήψη πολλών βιταμινών και μετάλλων δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει γενικά τον καρκίνο ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα σε υγιείς ενήλικες, ενώ ορισμένα συμπληρώματα σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν βλάβη [9]. Η αρχή «περισσότερο σημαίνει καλύτερο» δεν ισχύει στη λήψη συμπληρωμάτων.
Η σωστή καθοδήγηση ξεκινά από το ιστορικό, τη διατροφή, τα συμπτώματα, τη φαρμακευτική αγωγή και τις πραγματικές ανάγκες. Ο επαγγελματίας διατροφής μπορεί να αξιολογήσει την πρόσληψη και, όταν χρειάζεται, να συνεργαστεί με τον θεράποντα ιατρό για στοχευμένες εξετάσεις και ασφαλή παρακολούθηση.
Το καλύτερο συμπλήρωμα δεν είναι το ακριβότερο ούτε αυτό με τις περισσότερες υποσχέσεις. Είναι εκείνο που έχει πραγματική ένδειξη, τεκμηριωμένη δόση, αξιόπιστη ποιότητα και παρακολουθείται σωστά.
Cohen PA et al. Presence and Quantity of Botanical Ingredients With Purported Performance-Enhancing Properties in Sports Supplements. JAMA Network Open. 2023. PMID: 37459101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37459101/
Geller AI et al. Emergency department visits for adverse events related to dietary supplements. New England Journal of Medicine. 2015. PMID: 26465986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26465986/
Walker AF et al. Magnesium citrate found more bioavailable than other magnesium preparations in a randomised, double blind study. Magnesium Research. 2003. PMID: 14596323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
Albert BB et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Scientific Reports. 2015. PMID: 25604397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25604397/
Bannenberg G et al. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Scientific Reports. 2017. PMID: 28469193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28469193/
Ottestad I et al. Oxidised fish oil does not influence established markers of oxidative stress in healthy human subjects: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2012. PMID: 22136711. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22136711/
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. PMID: 33557850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation: an update. Current Sports Medicine Reports. 2021. PMID: 34234088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
Mangione CM et al. Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2022. PMID: 35727271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/
